Alimenti che alzano la glicemia e strategie per regolarla

Gli alimenti che possono far salire molto la glicemia sono quelli ricchi di zuccheri semplici o di carboidrati raffinati, perché vengono digeriti velocemente e trasformati in zucchero nel sangue.

Per esempio, le bevande zuccherate come bibite e succhi industriali, i dolci, le caramelle e il cioccolato al latte sono tra i peggiori. Anche i prodotti da forno fatti con farine bianche, come pane, pizza e crackers, hanno un impatto alto.

Un altro gruppo da tenere d’occhio sono i cereali raffinati: pasta molto cotta, riso bianco e couscous non integrale fanno aumentare la glicemia rapidamente. Lo stesso vale per snack industriali come patatine, biscotti, merendine e cereali da colazione zuccherati.

Alcuni alimenti naturali possono avere un impatto alto se consumati in grandi quantità, come anguria, ananas, banane molto mature e patate (soprattutto bollite o in purea). Infine, tutti i prodotti a base di farina e zucchero, come torte e croissant, sono da limitare.

Come abbassare l'impatto di questi alimenti sulla glicemia?

Quando parliamo di glicemia, non conta solo cosa mangiamo, ma anche come combiniamo gli alimenti e in che ordine li consumiamo. Ridurre l’impatto glicemico di un pasto significa evitare quei picchi di zucchero nel sangue che possono favorire stanchezza, fame precoce e, nel lungo periodo, problemi metabolici. Ecco alcune strategie pratiche.

1. Scegli carboidrati intelligenti Non tutti i carboidrati sono uguali. Preferisci quelli integrali, come pasta e pane di farina integrale, cereali come farro, avena e quinoa, oppure legumi. Questi alimenti contengono fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Evita invece farine raffinate e prodotti industriali, che fanno salire la glicemia molto più velocemente.

2. Cuoci al dente e raffredda quando puoi La cottura influisce sull’indice glicemico: una pasta al dente ha un impatto minore rispetto a una molto cotta. Se poi la raffreddi e la consumi come insalata di pasta, parte dell’amido diventa “resistente”, riducendo ulteriormente l’effetto sulla glicemia.

3. Inizia il pasto con verdure Un trucco semplice ma efficace: comincia con un piatto di verdure crude o cotte. Le fibre creano una sorta di “barriera” che rallenta l’assorbimento degli zuccheri dei carboidrati che mangerai dopo.

4. Controlla le porzioni Anche il miglior carboidrato, se mangiato in eccesso, farà salire la glicemia. Una porzione di pasta, ad esempio, dovrebbe essere intorno agli 80 grammi crudi.

5. Muoviti dopo il pasto

Una passeggiata di 10-15 minuti dopo aver mangiato aiuta il corpo a utilizzare meglio il glucosio e riduce il picco glicemico.